Le syndrome prémenstruel (SPM) est une réalité bien connue pour de nombreuses femmes. Chaque mois, avant l’arrivée des règles, un grand nombre de femmes font l'expérience d'une gamme de symptômes physiques et émotionnels qui peuvent rendre cette période particulièrement difficile à gérer. Du stress et de l'irritabilité aux douleurs abdominales et à la fatigue intense ou encore la déprime, le SPM peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne, le travail et les relations personnelles. Dans cet article, nous explorerons en détail ce qu'est réellement le syndrome prémenstruel, comment il peut affecter la vie des femmes et quelles solutions naturelles peuvent être envisagées pour mieux le gérer, voire l’inhiber.
Qu'est-ce que c'est exactement ?
Le SPM est directement lié aux fluctuations hormonales qui se produisent naturellement dans le corps d'une femme tout au long de son cycle menstruel. Ces fluctuations, en particulier des niveaux d'œstrogène et de progestérone, peuvent influencer divers systèmes du corps, y compris le système nerveux, le système immunitaire et le système circulatoire.
Les symptômes du SPM
Il existe plus de 150 symptômes identifiés ! Ils peuvent être variés et affecter différents aspects de la santé physique et mentale.
Parmi les symptômes les plus courants, on trouve:
Fatigue et sensation de lassitude
Changements d'appétit et envies alimentaires (sucre, souvent)
Irritabilité, sautes d'humeur et troubles de l'humeur
Anxiété et nervosité
Difficultés de concentration et de mémoire
Insomnie ou sommeil perturbé
Baisse de la libido
Douleurs abdominales et crampes
Gonflement des seins
Maux de tête
Il est important de distinguer le syndrome prémenstruel des règles elles-mêmes. Les règles, ou menstruations, se produisent lorsque l'utérus élimine la muqueuse utérine non fécondée, entraînant des saignements vaginaux. Le SPM, quant à lui, fait référence aux symptômes qui surviennent avant les règles et qui peuvent affecter divers aspects de la santé physique et émotionnelle de la femme. Ainsi, le SPM est une phase distincte du cycle menstruel, précédant les règles, et caractérisée par ses propres symptômes spécifiques.
Il survient peu après le début de la phase lutéale, généralement 10 à 4 jours avant le début des règles. En cause :
L’œstrogène : Au début de la phase lutéale, les niveaux d'œstrogène augmentent légèrement, stimulant la croissance de la muqueuse de l'utérus en préparation à une éventuelle grossesse.
La progestérone : La progestérone, également produite pendant la phase lutéale, atteint son pic environ une semaine après l'ovulation. Elle aide à maintenir l'épaisseur de la muqueuse utérine et prépare le corps à une éventuelle implantation d'un ovule fécondé.
Plus précisément, pendant la phase lutéale, si l'ovule n'est pas fécondé, les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent progressivement. C'est cette diminution hormonale qui est souvent associée à l'apparition des symptômes du SPM.
Les fluctuations hormonales peuvent affecter le système nerveux, le système immunitaire et d'autres systèmes du corps.
Quel impact sur votre quotidien ?
Comme beaucoup le savent déjà, le syndrome prémenstruel peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne, tant sur le plan physique que sur le plan émotionnel, ce qui peut rendre cette période particulièrement difficile à vivre.
Les symptômes physiques peuvent varier d'une personne à l'autre, mais généralement on retrouve :
Fatigue persistante et sensation de lassitude
Ballonnements abdominaux et sensation de poids dans le bas-ventre
Douleurs musculaires et articulaires
Troubles digestifs tels que constipation ou diarrhée
Douleurs abdominales et crampes utérines
Gonflement des seins et sensibilité accrue
Maux de tête ou migraines
Ces symptômes physiques peuvent rendre les activités quotidiennes difficiles à accomplir et avoir un impact sur le bien-être général.
Le SPM peut également avoir des répercussions émotionnelles importantes, notamment :
Irritabilité et nervosité accrues
Sautes d'humeur, allant de la tristesse à l'euphorie, en passant par l'anxiété
Sensibilité émotionnelle accrue, avec tendance aux pleurs faciles
Difficultés de concentration et de prise de décision
Aggravation des symptômes de dépression ou d'anxiété préexistants
Ces fluctuations émotionnelles peuvent rendre les interactions sociales et professionnelles plus difficiles et entraîner un sentiment général de malaise.
Le SPM peut donc avoir un impact considérable sur divers aspects de la vie quotidienne :
Au travail : Difficultés de concentration, diminution de la productivité, absences pour raisons de santé, difficultés à interagir avec les collègues.
Dans les relations personnelles : tensions avec les proches en raison de l'irritabilité et des sautes d'humeur, difficultés à maintenir une communication claire et ouverte.
Dans les activités quotidiennes : Réduction de la participation aux activités sociales, diminution de la motivation à pratiquer des loisirs ou des exercices physiques, difficultés à prendre soin de soi-même.
Ces conséquences peuvent entraîner un cercle vicieux où les symptômes du SPM affectent la qualité de vie, ce qui peut à son tour aggraver les symptômes. Il est donc essentiel de trouver des stratégies de gestion efficaces pour atténuer l'impact du SPM sur la vie quotidienne.
SPM : les solutions naturelles pour gérer, testées et approuvées
La gestion SPM peut être abordée de manière holistique en intégrant des solutions naturelles qui ont été testées et approuvées pour atténuer les symptômes. Voici quelques approches efficaces :
Gestion de l'alimentation, les aliments à privilégier et à éviter :
Privilégier une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et sources de protéines maigres.
Éviter les aliments riches en sel, en sucre et en gras saturés, qui peuvent aggraver les ballonnements et les fluctuations de l'humeur.
Limiter la consommation de caféine et d'alcool, qui peuvent perturber le sommeil et aggraver l'irritabilité.
Pratique d'exercices physiques adaptés :
L'exercice régulier peut aider à réduire les symptômes du SPM en augmentant la production d'endorphines et en améliorant la circulation sanguine.
Les exercices doux comme le yoga, les abdos hypopressifs, la marche et la natation peuvent être particulièrement bénéfiques pour soulager les douleurs et les tensions musculaires.
Techniques de relaxation et de gestion du stress :
La méditation, la respiration profonde et la visualisation peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété associés au SPM.
La pratique régulière de techniques de relaxation peut favoriser un sentiment de calme et de bien-être mental.
Utilisation de plantes médicinales et de compléments alimentaires :
Certaines herbes et plantes médicinales, comme la camomille, le gattilier et le gingembre, ont été utilisées traditionnellement pour soulager les symptômes du SPM.
Des compléments alimentaires tels que la vitamine B6, le magnésium et les acides gras oméga-3 peuvent également aider à réguler les hormones et à atténuer les symptômes.
Conseils pour améliorer le sommeil et la qualité de vie en général :
Établir une routine de sommeil régulière en allant au lit et en se réveillant à des heures fixes peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Éviter les écrans lumineux et les stimulations avant le coucher pour favoriser la relaxation et un sommeil réparateur.
Prendre du temps pour les loisirs et les activités relaxantes peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le bien-être général, ce qui peut également avoir un impact positif sur les symptômes du SPM.
En intégrant ces approches naturelles dans votre routine, vous pouvez aider à atténuer les symptômes du SPM et à améliorer votre qualité de vie pendant cette période du mois. Toutefois, si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez d'autres médicaments, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre mode de vie.
Mes astuces personnelles pour gérer mon SPM
Personnellement, depuis que j’ai cessé de prendre la pilule (plus de 3 ans actuellement), je ressens le syndrome prémenstruel plus fort. Ce moment du mois était vraiment très désagréable et difficile à vivre, surtout émotionnellement. Mais j’ai la chance de partager ma vie avec une personne compréhensive, qui s'était déjà penché sur le vaste sujet de « la chimie du corps », et qui m’a apporté une aide précieuse pour mettre en place un traitement holistique, principalement à base de compléments alimentaires. Ces compléments alimentaires visent à soutenir différentes fonctions et aident ainsi à inhiber au mieux les symptômes qui me pesaient le plus. Après plusieurs essais, j’ai pu affiner et ajuster le traitement et même le compléter un peu.
A présent je vis beaucoup mieux les différentes phases de mon cycle et ne ressent plus que dans une moindre mesure les désagréments liés au SPM.
Globalement le but est d'améliorer le confort en période de SPM, mais aussi d'apaiser les douleurs et les crampes abdominales lors des règles, maintenir une bonne humeur et réduire la fatigue.
Au programme donc, SPM : mes solutions naturelles :
Pour commencer on évite le café, l’alcool et les excès de sucres et de glucides sur cette période (généralement 10 à 4 jours avant le début supposé des règles)
Lors de la veille de l’arrivée supposée du SPM :
prendre du magnésium, qui aide à réduire la fatigue. Prenez celui que vous tolérez le mieux, même de l'Hépar peut faire l’affaire en dépannage.
prendre du L-Tryptophane (un acide aminé indispensable, sous forme libre pour une assimilation optimale), qui est un précurseur de la sérotonine. Le dosage que je prends : 220mg/gélule, 1 matin 2 soir, à distance des repas (1h après idéalement)
à J-3 ou 4 de l’arrivée supposée des règles, commencez à prendre du calcium, 1 comprimé le soir et prolongez jusqu’au deuxième jour des règles. Le dosage que je prends : 500mg/comprimé à croquer, 1 le soir.
Cerise sur le gâteau (pas obligé mais fortement recommandé pour booster les résultats) :
5 min de HIIT > (High-Intensity Interval Training) est un type d'entraînement qui alterne entre des périodes courtes d'exercice très intense (burpees, pompes, monter les escaliers en courant … faites ce qui vous convient) et des périodes de récupération ou de repos.
Cette méthode vise à maximiser les bénéfices de l'entraînement en un minimum de temps, en améliorant la condition physique, la combustion des calories et la croissance musculaire, entre autres. Mais ce qui attire notre attention ici c’est que le HIT peut être intéressant hormonalement pour les femmes car il a été démontré qu'il stimule la production d'hormones bénéfiques telles que l'hormone de croissance et la testostérone. Ces hormones peuvent favoriser la croissance musculaire, la combustion des graisses et le métabolisme, contribuant ainsi à améliorer la composition corporelle et la santé métabolique. De plus, le HIT peut également aider à réguler les niveaux d'insuline et de cortisol, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids et surtout du stress, des aspects importants de la santé hormonale chez les femmes.
Ajoutez à ça une douche froide (de type froid froide, pas tiède froide et non ce n’est pas agréable, mais on passe assez vite le cap) pour encourager de façon significative la synthétisation de la sérotonine.
Mes premières 24h de règles sont généralement extrêmement douloureuses, j’ai pu voir une très nette amélioration de cet aspect grâce au calcium, mais parfois cela ne suffit pas et dans ce cas précis, je bois une tisane (jamais je n’y aurais cru ..) qui me soulage comme aucun médicament ne m’a jamais soulagé. Il s’agit d’une tisane de chez The French Herboriste dont voici la compo :
Alchémille: traite les troubles liés au cycle féminin.
Achillée millefeuille: régule le cycle menstruel.
Sauge officinale: riche en calcium, agit comme un tonique de la paroi utérine.
Romarin: apaisant.
Rose de Damas: la fleur de la féminité.
L’effet est littéralement miraculeux sur moi, accompagnée d’une bouillotte, je peux prétendre à une réduction estimée d’au moins 80% de la douleur. A ce propos, si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser une bouillotte je vous invite à vous en procurer une, parce qu’elle vous sera utile à bien des occasions (pour se réchauffer, se détendre, favoriser l’endormissement, aider à la détoxification du foie, apaiser des douleurs digestives …)
Je vous invite à vous poser les bonnes questions (qu’est ce que je ressens exactement ? sur quoi ai-je besoin d’agir en particulier ? …) et ajustez au mieux pour répondre à vos besoins personnels et à votre style de vie.
En conclusion, en intégrant des solutions naturelles et holistiques dans votre routine, telles que la gestion de l'alimentation, la pratique d'exercices physiques adaptés, les techniques de relaxation, l'utilisation de plantes médicinales et de compléments alimentaires, ainsi que des conseils pour améliorer le sommeil, les femmes peuvent mieux gérer les symptômes du SPM et améliorer leur qualité de vie pendant cette période du mois. N'hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de la santé ou à consulter si nécessaire.
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